Por Juliana Grilo (nutricionista especialista em bases metabólicas e fisiologicas aplicadas a atividade física / Crn3: 26313)
Símbolo de cuidado e zelo, muitas mulheres são multifuncionais e desenvolvem diversos papéis na sociedade, e apesar de na grande maioria das vezes serem responsáveis pelo cuidado da saúde e pela alimentação dos familiares, nem sempre conseguem conciliar esse cuidado à própria rotina.
O corpo feminino tem peculiaridades como ciclo menstrual, cólicas, irritabilidade, gestação, metabolismo mais lento, menor quantidade de massa muscular e menopausa. Manter uma alimentação adequada, com horários fixos, rotina e prática de atividade física frequente, é primordial para a saúde de maneira geral. Contudo, refeições rápidas, baseadas em alimentos industrializados, ricas em gorduras e açúcares, doces para aliviar tensões hormonais, pressão externa acerca de uma aparência física "rotulada", são recorrentes na rotina de muitas mulheres.
A prática de atividade física reduz a tensão, melhora humor e a estabilidade emocional, melhora a saúde física e mental, aumenta capacidade cardiorrespiratória, melhora a condição psicológica e estimula a autoestima. Sua prática regular é um importante fator para a promoção e manutenção da saúde da mulher em todas as idades e situações, inclusive na pré-concepção, gestação, puerpério e amamentação.
Ter alimentação adequada e balanceada é um dos fatores mais importantes para garantir bom desempenho na prática da atividade. A nutrição correta pode ajudar a evitar a fadiga, otimizar o período de recuperação da musculatura, diminuir os riscos de lesões, além de garantir a correta reposição dos estoques de energia.
Em resumo, não se alimentar bem prejudica a recuperação do corpo após os exercícios, além de poder desenvolver carências nutricionais. Tanto a falta de alguns nutrientes, quanto o excesso, podem contribuir para agravos na saúde da mulher. Como exemplo podemos citar a ausência de uma quantidade ideal de cálcio na dieta da mulher, o que pode predispor osteoporose. Em contrapartida a musculação auxilia na prevenção da osteoporose, aumentando massa muscular, melhorando a flexibilidade, coordenação motora e equilíbrio.
Em períodos de tensão pré-menstrual, a mulher sofre uma queda nos níveis de serotonina, portanto, se faz necessário a ingestão de alimentos ricos em triptofano, um aminoácido essencial que está envolvido na síntese da serotonina.
Já a falta de vitaminas do complexo B podem causar fadiga, formigamento nas mãos e pés, dores musculares, irritabilidade, depressão, distúrbios de sono entre outras questões. Em níveis adequados, atua no metabolismo de macronutrientes, auxilia as funções celebrais, ajuda a combater a depressão e a fadiga. O magnésio regular o funcionamento dos músculos e ajuda no controle do açúcar no sangue.
O ácido fólico é fundamental para a formação do DNA e RNA e garante que as células se dupliquem normalmente, propiciando a hipertrofia muscular. Por fim, a vitamina D é responsável pela saúde dos ossos, e tem um papel importante na força muscular.
Portanto, fiquem atentas às fontes dessas vitaminas e minerais citadas abaixo:
Cálcio: Soja, linhaça, amêndoa, leite em pó integral, ricota, sardinha.
Triptofano: Banana, peixes, ovos, nozes, castanhas, leguminosas (feijão azuki, lentilha, soja), semente de abóbora, linhaça, aveia.
Vitaminas do Complexo B: Cereais integrais, soja, castanhas, vísceras (como o fígado), e carne de galinha.
Magnésio: Abacate, nozes, leguminosas, peixes gordurosos, semente de abóbora.
Ácido Fólico: Espinafre, lentilha, cogumelos, vísceras (fígado de galinha), abacate, manga, laranja, tomate, melão, banana, ovo.
Vitamina D: carnes, peixes e frutos do mar, salmão, sardinha e mariscos, ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos.
Inclua esses alimentos na sua rotina diária e lembre-se de que a água é responsável por transportar oxigênio, nutrientes, hormônios e outros componentes das células, portanto ela tem uma função fundamental para o bom funcionamento do organismo.
Se nutrir é se amar!
Fontes:
Orra, L. N.; Ferraz R.R.N. Avaliação dos aspectos nutricionais e preferências alimentares relacionadas à tensão pré menstrual. file:///C:/Users/ferna/Searches/Downloads/160-148-1-SM.pdf
Pardini, D. P. Alterações hormonais da mulher atleta. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v. 45, n. 4, 2001.
Sampaio, H.A.C. Aspectos nutricionais relacionados ao ciclo menstrual. Revista de Nutrição, Campinas, v. 15, n. 3, p. 309-317, 2002.
Mazzini, M. C. R; Grossi, M.; Malheiros, S. V. P. A regulação nutricional e neuroendócrina da serotonina podem causar a síndrome pré menstrual. Perspectivas Médicas 2013, 24 (1)
Nutritional and neuroendocrine serotonin regulation can affect pre menstrual syndrome.
LEITAO, Marcelo Bichels et al. Posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: atividade física e saúde na mulher. v. 6, n. 6, p. 215-220, Dec. 2000.